ويعتبر فيتامين د من العناصر الغذائية الأساسية لدعم صحة العظام، والمساهمة في استقرار الحالة المزاجية، وتقوية العضلات، ورفع كفاءة الجهاز المناعي، بالإضافة إلى دوره في الوقاية من الأمراض بشكل عام.

إلا أن نقص هذا الفيتامين يعد مشكلة شائعة تؤثر على أعداد كبيرة من سكان العالم، بما في ذلك أولئك الذين يلتزمون بنظام غذائي يوصف بـ”الصحي”.

1- الأسماك الدهنية
ووفقا لموقع Very Well Health، تعتبر الأسماك الدهنية أغنى المصادر الغذائية الطبيعية لفيتامين د، مما يجعلها واحدة من أكثر الطرق فعالية لزيادة تناولها من خلال النظام الغذائي وحده.

غالبًا ما تحتوي الأسماك البرية على فيتامين د أكثر من الأسماك المستزرعة.

أفضل أنواع الأسماك الغنية بفيتامين د هي:

التراوت: 645 وحدة دولية لكل 85 جرام.
التونة المعلبة: 231 وحدة دولية لكل 85 جرام.
الرنجة: 182 وحدة دولية لكل 85 جرام.
السردين المعلب: 164 وحدة دولية لكل 85 جرام.

إن تناول الأسماك الدهنية عدة مرات في الأسبوع يمكن أن يقطع شوطا طويلا نحو تلبية الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين د، بالإضافة إلى توفير أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تعزز صحة القلب.

2- زيت كبد سمك القد
على الرغم من أنه ليس طعامًا أساسيًا شائعًا في معظم المطابخ، إلا أن زيت كبد سمك القد يعد مصدرًا غنيًا بفيتامين د. ويوفر 1360 وحدة دولية لكل ملعقة كبيرة.

يصف البعض زيت كبد سمك القد بأنه ذو نكهة مريبة وزيتية ومريرة قليلاً. إذا كنت لا تفضل تناوله مباشرة، يمكنك إضافته إلى العصائر. ويباع أيضًا على شكل كبسولات.

3- الأطعمة المدعمة بفيتامين د
توفر الأطعمة المدعمة أكبر مصدر لفيتامين د في النظام الغذائي لمعظم الناس، وخاصة أولئك الذين لا يتناولون الأسماك.

التحصين هو عملية إضافة العناصر الغذائية الأساسية إلى الأطعمة المستهلكة بشكل شائع، وذلك بهدف تحسين الحالة التغذوية.

تشمل الأطعمة الشائعة المدعمة بفيتامين د ما يلي:

لبن.
حليب النبات.
زبادي.
عصير البرتقال.
حبوب الإفطار.

يحتوي كوب واحد من الحليب المدعم، أو 225 جرامًا من الزبادي، عادةً على 100-120 وحدة دولية من فيتامين د.

ومع ذلك، فإن محتوى فيتامين د الفعلي في المنتجات التجارية يختلف حسب العلامة التجارية، لذلك يوصى بالتحقق من الملصقات لتحديد الكمية التي تحصل عليها في كل حصة.

4- صفار البيض
يحتوي صفار البيض على كميات أقل من فيتامين د مقارنة بالأطعمة المذكورة أعلاه. تحتوي البيضة الكاملة الكبيرة من الدرجة الأولى على حوالي 49.5 وحدة دولية من فيتامين د.

وتتأثر الكمية الفعلية بعوامل مثل طريقة تربية الدجاج ونوعية أعلافه.

قد يحتوي بيض الدجاج الذي يتم تربيته في المراعي، أو الذي يتم تغذيته على علف غني بفيتامين د، على كميات أكبر من فيتامين د مقارنة بالبيض من المزارع التقليدية.

من غير المرجح أن يلبي البيض وحده الاحتياجات اليومية من فيتامين د، لكنه يساهم في اتباع نظام غذائي متوازن.

5- الفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية

يعد الفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية من بين المصادر النباتية القليلة لفيتامين د. فهو يزود الجسم بفيتامين د2 (إرغوكالسيفيرول) بدلاً من فيتامين د3 (كوليكالسيفيرول).

قد يتم تصنيف بعض الأنواع، مثل فطر بورتوبيللو وفطر مايتاكي، على أنها “معرضة للأشعة فوق البنفسجية”، ولكن ابحث عن هذه المعلومات على العبوة.

قد يحتوي كوب واحد من الفطر المعالج بالأشعة فوق البنفسجية على ما يصل إلى 1110 وحدة دولية من فيتامين د2.

على الرغم من أن فيتامين د2 يعتبر أقل فعالية من فيتامين د3 في رفع مستويات فيتامين د في الدم، إلا أن الفطر المعالج بالأشعة فوق البنفسجية لا يزال يلعب دورًا مهمًا. وخاصةً للأفراد الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً، والذين لا يجوز لهم تناول الأسماك والبيض.