قد تواجه صعوبة في النوم ليلاً بعد الاستمتاع بفنجان من القهوة مع الحلوى، لكن هل تعلم أن اختياراتك الغذائية على مدار اليوم قد تؤثر أيضًا على جودة نومك ليلاً؟

في الواقع، تظهر المزيد من الأدلة أن الأنماط الغذائية العامة يمكن أن تؤثر على جودة النوم وتساهم في الأرق.

وباستخدام مجموعة بيانات أمريكية تم جمعها من عام 2011 إلى عام 2016، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين لم يلتزموا بالتوصيات الغذائية، مثل تناول حصص كافية من الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة، كانت مدة نومهم أقصر.

وفي دراسة منفصلة، ​​تابع فريق البحث أكثر من 1000 شاب بالغ، تتراوح أعمارهم بين 21 و30 عامًا، تم تسجيلهم في دراسة تدخل غذائي على شبكة الإنترنت مصممة لمساعدتهم على زيادة حصصهم اليومية من الفواكه والخضروات.

ووجدوا أن أولئك الذين زادوا من استهلاكهم للفواكه والخضروات على مدى ثلاثة أشهر أفادوا بتحسن نوعية النوم وانخفاض أعراض الأرق.

تظهر الأبحاث التي أجريت خارج الولايات المتحدة أن الأنماط الغذائية الصحية بشكل عام ترتبط بنوعية نوم أفضل وتقليل أعراض الأرق. وهي تشمل: النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، الغني بالأطعمة النباتية وزيت الزيتون والمأكولات البحرية، والأنظمة الغذائية المضادة للالتهابات التي تتضمن تركيزًا إضافيًا على مكونات معينة مثل الفلافونويد، وهي مجموعة من المركبات الموجودة في النباتات التي ثبت أنها تقلل من المؤشرات الحيوية للالتهاب في الدم.

وقد ربطت الدراسات بين استهلاك الأسماك الدهنية ومنتجات الألبان وفاكهة الكيوي والكرز وأنواع التوت الأخرى، مثل الفراولة والتوت، وبين النوم بشكل أفضل.

وترتبط الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الفول والشوفان وبعض مصادر البروتين، بنوم أفضل.

تشمل العناصر الغذائية الفردية التي قد تكون مفيدة المغنيسيوم وفيتامين د والحديد وأحماض أوميغا 3 الدهنية والمنغنيز.

الأطعمة التي يجب تجنبها للحصول على نوم صحي:

• الدهون المشبعة، مثل تلك الموجودة في البرغر والبطاطس المقلية والأطعمة المصنعة.

• الكربوهيدرات المكررة، مثل تلك الموجودة في الخبز الأبيض والمعكرونة.

• الكحول الذي يعطل نوعية النوم.

• الكافيين، حتى قبل ست ساعات من موعد النوم، قد يجعل من الصعب عليك النوم لأنه يمنع هرمون الأدينوزين، الذي يعزز النعاس.

• الإفراط في استهلاك السعرات الحرارية بشكل مستمر يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن، وهو أحد أقوى مؤشرات انقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم.

مفاتيح النوم الجيد ليلاً

بشكل عام، لا يوجد طعام أو شراب سحري واحد من شأنه أن يحسن نومك. ومن الأفضل التركيز على الأنماط الغذائية الصحية الشاملة طوال اليوم، مع استهلاك نسبة أعلى من السعرات الحرارية في وقت مبكر من اليوم.

بالإضافة إلى تجنب الكافيين والكحول والوجبات الثقيلة خلال ساعتين أو ثلاث ساعات قبل النوم، يجب أن تتضمن الساعات القليلة الأخيرة من اليوم ممارسات صحية جيدة أخرى، بما في ذلك الابتعاد عن التكنولوجيا وتقليل التعرض للضوء وخلق بيئة مريحة وهادئة للنوم. ينام.

التقرير من إعداد إيريكا يانسن، أستاذ مساعد في علوم التغذية بجامعة ميشيغان.